5个徒手三角肌锻炼动作

【5个徒手三角肌锻炼动作】三角肌是肩部的重要肌肉群，负责肩部的外展、前屈和后伸等功能。想要拥有结实、对称的肩部线条，徒手训练是一个非常有效的方式。下面为大家总结了5个无需器械、非常适合在家或户外进行的三角肌锻炼动作。

一、

1. 侧平举（Lateral Raise）

这是最经典的三角肌中束训练动作，通过手臂向两侧抬起，能有效刺激肩部中束。

2. 前平举（Front Raise）

主要锻炼三角肌前束，有助于提升肩部的前部线条，增强肩部力量。

3. 俯身飞鸟（Reverse Fly）

虽然主要针对背部，但也能有效激活三角肌后束，帮助改善肩部后侧线条。

4. 臂交叉推举（Arm Cross Push-Up）

结合了俯卧撑与肩部训练的动作，能同时锻炼胸肌、三角肌和核心肌群。

5. 弹力带肩部绕环（Resistance Band Shoulder Circles）

利用弹力带进行肩部旋转练习，能提高肩关节灵活性，增强肩部稳定性。

这些动作不仅简单易学，而且可以随时随地进行，适合初学者和进阶者。坚持练习，不仅能增强三角肌的力量，还能改善体态，提升整体运动表现。

二、表格展示

通过以上5个动作的组合训练，可以全面锻炼三角肌的各个部分，提升肩部力量与形态。建议每周训练2-3次，结合全身训练，效果更佳。

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