如何从糖中解毒:每日指南

导读 您知道 戒糖有助于降低患糖尿病、心脏病和肝病的风险吗? 这些健康状况有两个共同点:糖是罪魁祸首,它们都在 15 大死因名单中占有一席之

您知道 戒糖有助于降低患糖尿病、心脏病和肝病的风险吗?

这些健康状况有两个共同点:糖是罪魁祸首,它们都在 15 大死因名单中占有一席之地。

如果您的饮食包括富含糖的食物,您的血压可能会飙升。这会导致与肥胖有关的炎症。如果你超重,你的荷尔蒙系统可能会失衡,这会对你的体重造成严重破坏。

虽然进行糖排毒可能很困难,但营养学家警告说,完全戒掉甜食是从系统中去除“坏糖”的最有效方法。从好的方面来说,即使你不可避免地戒糖,正确的糖排毒对健康也有显着的好处。

21 天糖排毒路线图

如果您不确定从哪里开始,请遵循糖排毒专家 Lorraine Kearney 概述的 21 天糖排毒路线图。科尔尼还是纽约城市大学营养学副教授。

第 1 天:减少饮食中的所有糖分。

科尔尼解释说,糖排毒是一种“纯粹的”,所以它要求你在所有含有添加糖的东西上吃冷火鸡。

糖排毒必须从您的饮食中去除所有人造糖。确保您消除正确类型糖的一种方法是避免任何“低糖”。科尔尼解释说,这“通常意味着制造商会添加更多的钠或脂肪来增加风味,或者添加糖醇来帮助身体消化它。”

可以继续食用含有天然糖分的全食,如水果。科尔尼还建议想要进行糖排毒的人咨询营养师,以便他们帮助您弄清楚如何调整饮食。

在营养师的帮助下,您可以遵循“基于最佳营养”的膳食计划,包括让您感到饱腹并有助于平衡血糖的食物。您还可以继续吃水果,这些水果含有人体可以加工的天然糖分,并且富含抗氧化剂、纤维和对“平衡营养”至关重要的营养素。

第 3-7 天:吃健康的零食以度过戒断期。

当你戒糖时,前三到五天将是最难的,因为身体正在排毒。与其他戒断经历一样,戒糖通常会出现疲劳、头痛、肌肉酸痛和对糖的渴望等症状。您可能还会感到头晕、注意力不集中、恶心、颤抖和睡眠困难。

科尔尼补充说,五天后,你最终会感觉更轻了。在这个阶段,你必须继续吃蔬菜、健康零食和全谷物,以尽量减少对糖的渴望,因为你的身体会“[哭泣] 想要食物”。这也将有助于保持血糖平衡。

您可以吃的健康零食包括糙米、藜麦和高粱等全谷物。你可以吃球芽甘蓝、胡萝卜、芹菜和萝卜等蔬菜。对于水果,你可以吃浆果、葡萄柚、橙子和梨。

如果您的血糖水平不平衡,就会开始产生食欲,这表明您在两餐之间等待的时间过长。

在这个阶段,身体会尽可能地将其转化为葡萄糖,因此您需要食用蔬菜和全谷物。你必须注意你吃的东西和整个消化过程,因为某些食物可能会引起身体炎症反应,例如腹胀、痉挛或肠胃胀气。一旦你确定了有问题的食物,就更容易避免炎症并使你的饮食更可持续。

当渴望开始时,试着问问自己是糖在说话还是由潜在的问题引起的。如果您认为这种冲动过多,请喝点水、散步或运动,以使内啡肽流过您的身体。

第 8 至 10 天:糖从您的系统中消失了,您可以“尝到不同的味道”。

一周过去后,您会感觉更加专注,整体认知功能也会有所改善。在某些情况下,这可能会在糖排毒仅四天后发生。

科尔尼说:“糖分的高低、峰值和崩溃水平抵消了激素水平。这些不平衡就像过山车,所以当它们稳定时,它会促进更好的认知和身体机能。”

至少 10 天后,你的味蕾会开始“改变”,或者你的整个味觉系统会重置。糖及其味道向荷尔蒙系统发出信号,因此它知道身体何时需要进食。

我们的味觉感受器和肠道“读取”糖分,它们都决定了分子必须如何被“读取”。因为你的受体接触到的糖分较少,它们可能会“产生更高的甜味”。反应堆甚至可能认为某些食物太甜了。

在此期间,您的渴望可能会开始消退。当它们确实发生时,您可能对甜味的耐受性较低。但是,为了避免任何诱惑,请继续吃健康的家常饭菜。

第 15-21 天:您可以再次开始吃甜点,因为您现在会知道“您的身体想要什么和需要什么之间的区别”。

15 天后,您的能量将达到顶峰。您现在将了解整个消化过程的 95%。现在您已经消除了糖的“棘手影响”,您会发现更容易识别令人满意的食物和可能引起炎症的食物。

在这最后一周,你会感觉好多了。你会更有活力,也更容易辨别饥饿感和对糖的渴望之间的区别。这段时间对于日程繁忙的人来说至关重要,尤其是因为他们经常处于匆忙状态,这可能会使身体的战斗或逃跑模式,或肾上腺皮质醇反应加速到超速状态。

这可能很困难,但是一旦你学会了如何区分对糖的渴望和饥饿,你就会更容易选择健康的零食,而不是空的和含糖/人造含糖卡路里的东西。

排毒后

糖排毒后,您可以开始逐渐吃不包括在您的膳食计划中的东西。不要过度放纵,因为即使是一点盐也会导致腹部肿胀或痉挛。

但是,您可以食用一些糖。只要确保正确分配食物。一旦你吃了甜的东西,就吃一些含有纤维、一些瘦肉蛋白和全谷物的东西。科尔尼总结说,成功戒糖的关键是保持“一切适度”。